-¿Qué son los hábitos alimentarios?
Se pueden defi nir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra
alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de
ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos
de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas
y nutritivas.
-¿Cómo es una dieta sana?
La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:
• Desayuno
El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para
realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus beneficios
están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo
a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y mental. Un buen desayuno debería
incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo.
• Media mañana
A media mañana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la comida. Cómete un
bocadillo, una fruta o un yogur.
• Comida
La comida es la segunda toma mas importante, generalmente consta de un primer plato de
pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir
entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar con pan.
• Merienda
Por la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo, batido, galletas o fruta.
• Cena
Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más
ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dormir, tómate un
vaso de leche.
-Dieta Mediterránea
En los últimos 30 años, se han llevado a cabo estudios que han puesto de manifiesto que los
países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tienen un menor
porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Se empezó a
investigar las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir
de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en
la prevención de estas enfermedades.
La Dieta Mediterránea se basa en el consumo de aceite de oliva, pan, frutas, frutos secos,
hortalizas, legumbres, pescados, huevos, queso, yogur, pasta y arroz. Esta dieta se acompaña
de un estilo de vida activo y saludable, en la que se realiza ejercicio físico diario (paseos,
deporte). La Dieta Mediterránea es un patrón alimentario variado y equilibrado, que aporta
grandes beneficios para nuestra salud.
-Los cereales y féculas: la base de nuestra alimentaciónLos cereales y féculas deben ser la base de nuestra alimentación. Son alimentos pobres en
grasas, aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Se componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía
de nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos presentes en alimentos como los cereales,
patatas; y los simples como el azúcar. En nuestra dieta deben existir un predominio de
carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.
Carnes, lácteos, pescado y huevos: Los formadores
Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas de nuestro cuerpo. Las proteínas,
al igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente imprescindible. Además
de aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de
tejido (uñas, pelo, piel, músculos, etc).
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Existen
dos tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo:
• Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtienen exclusivamente del
consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales son la leche, el
queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
• Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos
esenciales o del proceso de digestión de las proteínas.
Grasas o lípidos: Mejor con moderación
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser moderado. Es
importante incluirlas en la dieta porque:
• Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que los
carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
• De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo no es capaz de elaborar o sintetizar.
• Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas A, D y E.
• Contribuyen al buen sabor de los alimentos.
El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el 50 –
70% del peso corporal. Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos
mantener la salud física y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato
a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete
el mantenimiento de nuestra salud. Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a través de
tres fuentes: el agua de bebida –de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se incluyen
zumos, café, infusiones, té y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque no se
tienen recomendaciones defi nitivas de la cantidad de líquidos que debe ingerir una persona,
de forma orientativa se establece, para la población general sana y en condiciones normales,
consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3 litros
/ día.
-Frutas y verduras:
Generalmente llamamos “frutas” a los frutos de naturaleza carnosa, que se pueden comer
sin preparación. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas dedicadas a la
alimentación y cuyo cultivo se realiza en las huertas.
Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botánico variado, ya que la parte que se
emplea para la alimentación varía de una a otra. Así se tienen, por ejemplo:
• Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
• Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo.
• Flores: alcachofa, coliflor, brécol.
• Tallos: apio y espárrago.
• Tubérculos: patatas
• Bulbos: ajo, cebolla, puerros
-Decálogo saludable
1. Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios
para el mantenimiento de tu salud.
2. Come todos los días alimentos de todos los grupos, para asegurar una dieta variada y sana.
3. Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras para garantizar una buena salud.
4. Respeta tus horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día,
aunque lo ideal son cinco comidas: desayuno, merienda a media mañana, comida, merienda y
cena.
5. Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos
y chuches. Son alimentos que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas,
elementos que se recomienda consumir de forma ocasional, debido a su relación con algunas
enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
6. ¡Disfruta de la comida!, comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.
7. No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación.
Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se
respetan las pautas de la pirámide de los alimentos.
8. Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo,
escoge alimentos más saludables, como frutos secos, fruta o yogur.
9. Toma suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.
10. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día.
No es necesario que te apuntes a un gimnasio o que formes parte de un club deportivo… basta
con aumentar actividades como caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar,
dar un paseo con tus amigos o si tienes perro, salir a caminar con él.
-Importancia de la actividad física
La práctica de ejercicio físico diario es de vital importancia para un estado de salud adecuado.
Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas o actividades sedentarias
como sentarnos frente al ordenador, los videojuegos o ver la tele. La actividad física
proporciona muchos beneficios para la salud, entre ellos:
• Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
• Fortalece y fl exibiliza los músculos y las articulaciones.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la masa muscular.
• Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.
• Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de colesterol
sanguíneo.
Bibliografia:
http://www.cecu.es/publicaciones/habitos_alimentarios.pdf
http://www.youtube.com/watch?v=7N9DgKZo3Fo
